la santé pour tous

1. Il y a tellement de régimes, lequel choisir? Y a-t-il une façon simple de maigrir?

R: Certainement. Les experts disent que de noter tous les jours ce qu’on mange est probablement la stratégie la plus efficace pour réussir à maigrir. Ce « journal alimentaire » est un de quatre axes du National Weight Control Registry aux États-Unis, constitué de personnes ayant perdu 12 kg ou plus et ayant maintenu leur poids pendant au moins un an. 

La plupart des personnes ne se rendent pas compte de tout ce qu’elles ingurgitent. Les études démontrent que les personnes à la diète sous-estiment leur consommation de calories, parfois de 50 %. Le journal alimentaire élimine ce problème parce qu’on y retrouve en noir sur blanc tout ce qu’on a mangé. Un simple carnet de notes fera l’affaire. Inscrivez-y tout ce que vous mangez et buvez. Ensuite, consultez un livre spécialisé ou allez sur un site comme les-calories.com pour évaluer le nombre de calories correspondant chaque jour. Certains aliments vous éloignent de votre but? Éliminez-les et vous commencerez à perdre du poids.

2. Quel devrait être mon objectif quotidien en terme de calories?

R: Voici un truc: ajoutez un zéro à votre poids en livres. Ce nombre représente votre métabolisme de base (MB), vos besoins énergétiques essentiels : 1 kg = 2,2 lb -— en multipliant votre poids en kilo par 2,2, vous obtenez le nombre de livres correspondant) . Multipliez votre MB par l’un des nombres qui suivent en fonction de votre activité physique, pour connaître le nombre quotidien de calories nécessaires pour maintenir votre poids. 

Sédentaire = 1,2

Peu actif = 1,5

Actif = 1,75

Très actif = 22

Si votre poids est 150 lb, votre MB est 1 500. Si vous faites un peu d’activité physique, multipliez 
1 500 par 1,5, ce qui donne 2 250. En ce cas, le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel est 2 250 par jour. Pour perdre 500 g (1 lb) par semaine, coupez 500 calories par jour.

3. Les calories, c'est ennuyeux. Je ne pourrais pas juste surveiller les hydrates de carbone?

R: Un régime faible en hydrates de carbone (ou glucides) accélère la perte de poids, surtout en début de régime. Dans une étude parue dans le American Journal of Clinical Nutrition, les sujets qui ont suivi un régime faible en glucides pendant 12 semaines ont perdu 5 kg en moyenne, alors que ceux qui ont suivi un régime faible en gras n’ont perdu que 2,5 kg. 

Un régime faible en glucides est, en fait, un régime faible en calories et riche en protéines. Un hamburger avec une salade au lieu de frites et une boisson sans sucre est un repas faible en glucides et en calories. Par ailleurs, les régimes faibles en glucides sont plus faciles à tenir parce que les protéines et les graisses qui sont conservées créent une sensation de satiété.

Il y a toutefois un revers à la médaille : les études démontrent que, sur une année, la perte de poids imputable à un tel régime ralentit et se stabilise au niveau d’un régime faible en calories : les gens se fatiguent des « sandwichs sans pain » ou s’ennuient du riz. Si vos objectifs sont à court terme, un régime faible en glucides fera l’affaire. Pour de bonnes habitudes à long terme, choisissez un régime faible en calories.

4. Dois-je prendre un déjeuner, même si je n'ai pas faim?

R: Oui. Les personnes qui perdent et maintiennent une perte de poids prennent un petit déjeuner. Les gens qui renoncent à déjeuner reprennent les calories dans la journée. Des chercheurs de l’université Vanderbilt aux États-Unis ont recruté des femmes obèses qui ne prenaient pas de petit déjeuner. Toutes ont entrepris un régime à 1 200 calories/ jour. Un premier groupe a continué de ne prendre que le dîner et le souper. L’autre groupe a pris un déjeuner, un dîner et un souper. 12 semaines plus tard, les sujets du groupe avec déjeuner avaient perdu 7,5 kg tandis les autres n’avaient perdu que 6 kg. Le groupe avec déjeuner se contentait mieux des 1 200 calories. Un déjeuner redémarre aussi le métabolisme, ralenti durant la nuit.

5. Je triche constamment parce que j'aime grignoter. Suis-je condamnée à être en surpoids?

R: Non. Les goûters sont un élément essentiel de la perte de poids. Cela coupe les fringales et vous empêche de manger trop aux repas. Choisissez un en-cas de moins de 150 calories et, quand c’est possible, de fort volume, mais faible en calories, comme les raisins frais, du maïs soufflé, ou une tasse de bouillon. Intégrez-les à votre alimentation (le jus de légumes est très nutritif, donc excellent). Ajoutez des protéines autant que possible. Et ne condamnez pas le gras complètement ; le gras non saturé, celui du beurre d’arachides, des noix et des avocats aide la sensation de satiété et facilite la perte de poids.

Quelques exemples de bons casse-croûte:

• un verre de jus de légumes

• un œuf dur

• des mini carottes avec un peu d’humus

• un morceau de fromage faible en gras avec des craquelins de seigle

• une barre granola contenant au moins 5 g de fibres et moins de 150 calories

• une demi-pomme avec du beurre d’arachides

• 6 abricots séchés

• 1 tasse de yogourt faible en gras (ajoutez des fruits frais)

• 16 à 20 amandes

• 10 cacahuètes en écales (pour ralentir le rythme)

•  une barre-caramel congelée de 88 calories ou six carrés de chocolat mi-amer (pour apaiser une «crise de chocolat»).

extrait : http://www.plaisirssante.ca/